Tag: біль в спині

Подобається сидіти? Рекомендуємо не зловживати цим, адже це матиме страшні наслідки для твого здоров’я.

Багато хто з нас проводить 8-9 годин сидячи, і не тільки на роботі. Дослідження показали, що третина людей проводить більше всього часу сидячи на вихідних: на дивані біля телевізора, за столом з друзями, або за переглядом соц.мереж в кріслі.

Ця звичка не тільки шкодить спині, вона підвищує ризик розвитку серйозних хвороб, і навіть гірше – передчасної смерті. Саме це дослідження наголошує на тому, що у 2016 році зловживання сидінням призвело до смерті 70,000 людей в Об’єднаному Королівстві.

Небезпека не лише в тому, що від неробства протягом довгого часу ти скоріш за все заробиш ожиріння (яке само по собі несе велику загрозу для здоров’я).

Сидіння впливає на поведінку наших гормонів, роботу метаболізму та функціонування мозку – воно навіть може стати активатором запального процесу в організмі.

Кількість захворювань, які можна пов’язати із зловживанням сидінням робить навіть читання цієї статті сидячи дискомфортним: серцево-судинні захворювання, діабети 2 типів, деяких форм раку (наприклад, легень) і передчасної смерті від всіх цих наслідків. Захотілося встати, правда?

Сидіння також впливає на роботу мозку, а саме – має вплив на настрій, сприйняття, пам’ять і, також, підвищує ризик виникнення деменції.

“Навіть спортзал не рятує ситуацію, якщо після цього людина проводить решту свого вільного часу сидячи” – наголошують дослідники.

Чому сидіння порівнюють з курінням? Бо воно може призвести до схожих наслідків, як і ця погана звичка. “І це не гіперболізація проблеми” – каже доктор Каролін Грег, під час лекції про старіння та здоров’я опорно-рухового апарату в університеті Бірмінгема.

“Навіть якщо ви ведете активний спосіб життя, сидіння протягом довгого часу все одно буде шкодити  вашому здоров’ю і підвищуватиме ризики захворіти на велику кількість хвороб” – каже доктор Майк Бреннан, керівник відділу здоров’я і фізичної активності в Public Health England

СИДІННЯ ГРАЄТЬСЯ З ТВОЇМИ ГОРМОНАМИ

То чому ж сидіння – такі вже погані новини? Один з етапів дослідження: зрозуміти як періоди сидіння змінюють поведінку інсуліну в організмі людини. Інсулін регулює рівень глюкози і знижує її концентрацію в крові.

Попередні дослідження у тварин показали, що малорухливий спосіб життя призводить до того, що активність клітин, які відповідають за так зване “очищення” організму знижується, тому в організмі залишається більше жиру і цукру, що циркулює в крові.

“Тому, у відповідь на звичку багато сидіти, організм, як показує дослідження, реагує на інсулін набагато повільніше. Це може призвести до діабету 2 типу” – наголошує доктор Стейсі Клеменс на лекції про активне життя і національне здоров’я в Університеті Ленгборна.

Це дослідження ще не було підтверджене на людях, додає вона, але вже доведено, що якщо розбивати час сидіння на короткі проміжки – це корисно вплине на контроль глюкози в крові.

Якщо ж ми говоримо про хвороби серця, то факторів захворювань безліч – сидіння не тільки веде до підвищення холестерину, додає Мартін Коуві, консультант кардіолог у лікарні Royal Brompton і професор факультету кардіології в Imperial College London. “М’язи втрачають тонус і не можуть утилізувати холестерин так, як вони мали б то робити при здоровому стані”, каже він.

Було проведено багато досліджень з ціллю встановити чому саме сидіння так шкідливе для нас. Для початку з’ясовували, як сидіння впливає на рівень маркерів запалення в організмі. Запалення – це реакція організму на пошкодження, саме його і може викликати зловживання сидінням.

Нема нічого страшного в порізі пальця, але хронічне запалення в кровоносній судині, наприклад, може бути дуже небезпечним. Дійсно, низькорівневе хронічне запалення тепер пов’язане з кількома захворюваннями, включаючи діабет 2 типу, серцеві захворювання і, навіть, депресію.

Щодо ефекту на мозок, то звичка багато сидіти призводить до погіршення роботи медіальної скроневої частки, яка грає ключову роль у формуванні нових спогадів і орієнтації в просторі.

Учасниками цього дослідження було 35 людей віком від 45-75 років. Їм робили МРТ мозку і просили записувати час їх сидіння протягом тижня. Через тиждень їм зробили повторне МРТ і прийшли до висновків, базуючись на їх даних.

Сам факт, що сидячий спосіб життя впливає на серцево-судинну систему і на рівень цукру в крові, також вплине на мозок – як і той факт, що він може викликати запалення. Є гіпотеза, що сидіння може навіть зменшити вироботку нових клітин мозком.

ВІДВІДУВАЧАМ СПОРТЗАЛУ НЕ РОЗСЛАБЛЯТИСЬ

Ви можете подумати, що погані наслідки сидіння в більшості шкодять тільки тим, хто веде малорухливий спосіб життя – та результати дослідження показують, що навіть ті, хто регулярно займається в залі не можуть уникнути наслідків, які приносить довге сидіння.

Інакше кажучи, ти не можеш натиснути “delete” на всі пошкодження, які наніс організму за цілий день сидіння тільки тим, що позаймався в залі годинку-другу. Це було б легко, але на жаль – неможливо.

Також, рік тому в журналі JNCI Cancer Spectrum було опубліковано дослідження, за результатами якого, 2 години сидіння перед телевізором на день збільшують ризик захворіти на колоректальний рак (рак шлунку) на 70%. Результати коригуються в залежності від віку та повсякденної активності піддослідних.

Для того, щоб нівелювати негативні наслідки від сидіння протягом 8 годин/день, людині необхідно займатись інтенсивними тренуваннями протягом 60-70 хвилин кожного дня, і помірними тренуваннями (такими як спортивна ходьба) протягом 150-ти хвилин/тиждень. Такий режим рекомендує експериментальне дослідження 2016 року в The Lancet для людей віком від 19-64 років.

То, чи є ця погана звичка аналогом куріння?

В газеті American Journal of Public Health наголошують, що при надмірному сидінні (більше 8 год/день) ризик хронічних захворювань або передчасної смерті зростає на 20-30%, тоді як куріння збільшує ці ризики до 180%. Та треба розуміти, що кількість людей, зловживаючих курінням набагато менше, ніж тих, хто багато сидить. Тому, ефект від сидіння в мільйони разів сильніший.

Автори тогорічного дослідження в JNCI Cancer Spectrum кажуть, що поки не ясно як саме надмірне сидіння впливає на появу раку, але наголошують, що це може пояснити статистичну різницю цієї хвороби в порівнянні з 50-ми роками – тоді люди вели більше рухливий спосіб життя, а тому і цифри в 50-х більш втішні.

Всі свідомі і дорослі люди мають мінімізувати кількість часу, який вони сидять. Зараз важко сказати скільки годин є “забагато”, та вже точно відомо, що кожні 30 хвилин бажано встати і пройтися.

ЧИ ПОТРІБЕН ТОБІ СТІЛ ДЛЯ РОБОТИ СТОЯЧИ?

Столи з регулюванням висоти для чергування роботи стоячи і сидячи набули дуже великої популярності. З першого погляду може здатись, що це панацея, та все не так просто.

“Столи для роботи стоячи – чудове рішення для роботи, та на жаль, більшість людей сидить ще більше саме ВДОМА” – каже доктор Клемс.

Бувають випадки, коли людина, користуючись столом для роботи стоячи на роботі починала більше сидіти вдома. Тому, навіть після купівлі такого столу, не можна забувати про самодисципліну.

“Треба пам’ятати, що якщо постійно сидіти – почнуться проблеми зі спиною, якщо постійно стояти – з ногами. Найкорисніший варіант – використовувати стіл з регулюванням висоти – каже Ешлі Джеймс. Вона вважає це ключ до того, щоб не зловживати жодною з цих позицій.

Вона також бачить іншу дешевшу альтернативу – ходити на 10 хвилинну прогулянку раз на годину.

Також, Ешла Клемс тільки-но закінчила дослідження у 8-ми початкових школах, яке тривало 4,5 місяці. У 4 з них дітям дали 6 столів для роботи стоячи – наприкінці дослідження вони побачили величезну різницю.

“Вчителі кажуть, що робота стоячи покращила концентрацію і поведінку дітей” – розповідає доктор Клемс.”Та найбільшим досягнення було покращення навички читання у дітей, які працювали за нашими столами.”

Більшість дітей, які використовували столи для роботи стоячи, досягли більшого рівня ніж ті, що працювали у звичному режимі.

“З досліджень ми знаємо, що діти, які багато сидять, скоріш за все, в дорослому віці матимуть цю саму погану звичку. Тому, ми намагаємось не дати цьому статись вже у такому ранньому віці, зробити дітей більше активними для запобігання сидячого способу життя у дорослому віці”, каже вона.

Столи для роботи стоячи будуть паличкою-виручалочкою в офісах, та людям потрібно пам’ятати про самоконтроль і вдома.

Як? Ось декілька лайфхаків:

• Позбудься від пульта для телевізора, вставай до нього кожного разу, коли хочеш переключити канал/змінити гучність;
• Використовуй таймер для нагадування, лише кілька хвилин раз на годину матимуть в результаті непогану активність – подивись на фітнес-трекері якщо не віриш!
• Спробуй проводити якісь робочі зустрічі стоячи, або навіть прогулюючись по офісу. Скайпколи або тет-а-тет розмови – неважливо!
• Якщо працюєш з телефоном – встань і пройдися;
• Стій в публічному транспорті;
• Частіше зустрічайся з друзями для прогулянок, ніж для посиденьок в кафешках.

Як бачите, майже в будь-якій ситуації – чудово працює принцип “Встань и иди!”:-)