СИДІННЯ = КУРІННЯ? ПРАВДА ЧИ МІФ?

Sitting is the new Smoking (and how to deal with Back Pain!)

Подобається сидіти? Рекомендуємо не зловживати цим, адже це матиме страшні наслідки для твого здоров’я.

Багато хто з нас проводить 8-9 годин сидячи, і не тільки на роботі. Дослідження показали, що третина людей проводить більше всього часу сидячи на вихідних: на дивані біля телевізора, за столом з друзями, або за переглядом соц.мереж в кріслі.

Ця звичка не тільки шкодить спині, вона підвищує ризик розвитку серйозних хвороб, і навіть гірше – передчасної смерті. Саме це дослідження наголошує на тому, що у 2016 році зловживання сидінням призвело до смерті 70,000 людей в Об’єднаному Королівстві.

Небезпека не лише в тому, що від неробства протягом довгого часу ти скоріш за все заробиш ожиріння (яке само по собі несе велику загрозу для здоров’я).

Сидіння впливає на поведінку наших гормонів, роботу метаболізму та функціонування мозку – воно навіть може стати активатором запального процесу в організмі.

Кількість захворювань, які можна пов’язати із зловживанням сидінням робить навіть читання цієї статті сидячи дискомфортним: серцево-судинні захворювання, діабети 2 типів, деяких форм раку (наприклад, легень) і передчасної смерті від всіх цих наслідків. Захотілося встати, правда?

Сидіння також впливає на роботу мозку, а саме – має вплив на настрій, сприйняття, пам’ять і, також, підвищує ризик виникнення деменції.

“Навіть спортзал не рятує ситуацію, якщо після цього людина проводить решту свого вільного часу сидячи” – наголошують дослідники.

Чому сидіння порівнюють з курінням? Бо воно може призвести до схожих наслідків, як і ця погана звичка. “І це не гіперболізація проблеми” – каже доктор Каролін Грег, під час лекції про старіння та здоров’я опорно-рухового апарату в університеті Бірмінгема.

“Навіть якщо ви ведете активний спосіб життя, сидіння протягом довгого часу все одно буде шкодити  вашому здоров’ю і підвищуватиме ризики захворіти на велику кількість хвороб” – каже доктор Майк Бреннан, керівник відділу здоров’я і фізичної активності в Public Health England

СИДІННЯ ГРАЄТЬСЯ З ТВОЇМИ ГОРМОНАМИ

То чому ж сидіння – такі вже погані новини? Один з етапів дослідження: зрозуміти як періоди сидіння змінюють поведінку інсуліну в організмі людини. Інсулін регулює рівень глюкози і знижує її концентрацію в крові.

Попередні дослідження у тварин показали, що малорухливий спосіб життя призводить до того, що активність клітин, які відповідають за так зване “очищення” організму знижується, тому в організмі залишається більше жиру і цукру, що циркулює в крові.

“Тому, у відповідь на звичку багато сидіти, організм, як показує дослідження, реагує на інсулін набагато повільніше. Це може призвести до діабету 2 типу” – наголошує доктор Стейсі Клеменс на лекції про активне життя і національне здоров’я в Університеті Ленгборна.

Це дослідження ще не було підтверджене на людях, додає вона, але вже доведено, що якщо розбивати час сидіння на короткі проміжки – це корисно вплине на контроль глюкози в крові.

Якщо ж ми говоримо про хвороби серця, то факторів захворювань безліч – сидіння не тільки веде до підвищення холестерину, додає Мартін Коуві, консультант кардіолог у лікарні Royal Brompton і професор факультету кардіології в Imperial College London. “М’язи втрачають тонус і не можуть утилізувати холестерин так, як вони мали б то робити при здоровому стані”, каже він.

Було проведено багато досліджень з ціллю встановити чому саме сидіння так шкідливе для нас. Для початку з’ясовували, як сидіння впливає на рівень маркерів запалення в організмі. Запалення – це реакція організму на пошкодження, саме його і може викликати зловживання сидінням.

Нема нічого страшного в порізі пальця, але хронічне запалення в кровоносній судині, наприклад, може бути дуже небезпечним. Дійсно, низькорівневе хронічне запалення тепер пов’язане з кількома захворюваннями, включаючи діабет 2 типу, серцеві захворювання і, навіть, депресію.

Щодо ефекту на мозок, то звичка багато сидіти призводить до погіршення роботи медіальної скроневої частки, яка грає ключову роль у формуванні нових спогадів і орієнтації в просторі.

Учасниками цього дослідження було 35 людей віком від 45-75 років. Їм робили МРТ мозку і просили записувати час їх сидіння протягом тижня. Через тиждень їм зробили повторне МРТ і прийшли до висновків, базуючись на їх даних.

Сам факт, що сидячий спосіб життя впливає на серцево-судинну систему і на рівень цукру в крові, також вплине на мозок – як і той факт, що він може викликати запалення. Є гіпотеза, що сидіння може навіть зменшити вироботку нових клітин мозком.

ВІДВІДУВАЧАМ СПОРТЗАЛУ НЕ РОЗСЛАБЛЯТИСЬ

Ви можете подумати, що погані наслідки сидіння в більшості шкодять тільки тим, хто веде малорухливий спосіб життя – та результати дослідження показують, що навіть ті, хто регулярно займається в залі не можуть уникнути наслідків, які приносить довге сидіння.

Інакше кажучи, ти не можеш натиснути “delete” на всі пошкодження, які наніс організму за цілий день сидіння тільки тим, що позаймався в залі годинку-другу. Це було б легко, але на жаль – неможливо.

Також, рік тому в журналі JNCI Cancer Spectrum було опубліковано дослідження, за результатами якого, 2 години сидіння перед телевізором на день збільшують ризик захворіти на колоректальний рак (рак шлунку) на 70%. Результати коригуються в залежності від віку та повсякденної активності піддослідних.

Для того, щоб нівелювати негативні наслідки від сидіння протягом 8 годин/день, людині необхідно займатись інтенсивними тренуваннями протягом 60-70 хвилин кожного дня, і помірними тренуваннями (такими як спортивна ходьба) протягом 150-ти хвилин/тиждень. Такий режим рекомендує експериментальне дослідження 2016 року в The Lancet для людей віком від 19-64 років.

То, чи є ця погана звичка аналогом куріння?

В газеті American Journal of Public Health наголошують, що при надмірному сидінні (більше 8 год/день) ризик хронічних захворювань або передчасної смерті зростає на 20-30%, тоді як куріння збільшує ці ризики до 180%. Та треба розуміти, що кількість людей, зловживаючих курінням набагато менше, ніж тих, хто багато сидить. Тому, ефект від сидіння в мільйони разів сильніший.

Автори тогорічного дослідження в JNCI Cancer Spectrum кажуть, що поки не ясно як саме надмірне сидіння впливає на появу раку, але наголошують, що це може пояснити статистичну різницю цієї хвороби в порівнянні з 50-ми роками – тоді люди вели більше рухливий спосіб життя, а тому і цифри в 50-х більш втішні.

Всі свідомі і дорослі люди мають мінімізувати кількість часу, який вони сидять. Зараз важко сказати скільки годин є “забагато”, та вже точно відомо, що кожні 30 хвилин бажано встати і пройтися.

ЧИ ПОТРІБЕН ТОБІ СТІЛ ДЛЯ РОБОТИ СТОЯЧИ?

Столи з регулюванням висоти для чергування роботи стоячи і сидячи набули дуже великої популярності. З першого погляду може здатись, що це панацея, та все не так просто.

“Столи для роботи стоячи – чудове рішення для роботи, та на жаль, більшість людей сидить ще більше саме ВДОМА” – каже доктор Клемс.

Бувають випадки, коли людина, користуючись столом для роботи стоячи на роботі починала більше сидіти вдома. Тому, навіть після купівлі такого столу, не можна забувати про самодисципліну.

“Треба пам’ятати, що якщо постійно сидіти – почнуться проблеми зі спиною, якщо постійно стояти – з ногами. Найкорисніший варіант – використовувати стіл з регулюванням висоти – каже Ешлі Джеймс. Вона вважає це ключ до того, щоб не зловживати жодною з цих позицій.

Вона також бачить іншу дешевшу альтернативу – ходити на 10 хвилинну прогулянку раз на годину.

Також, Ешла Клемс тільки-но закінчила дослідження у 8-ми початкових школах, яке тривало 4,5 місяці. У 4 з них дітям дали 6 столів для роботи стоячи – наприкінці дослідження вони побачили величезну різницю.

“Вчителі кажуть, що робота стоячи покращила концентрацію і поведінку дітей” – розповідає доктор Клемс.”Та найбільшим досягнення було покращення навички читання у дітей, які працювали за нашими столами.”

Більшість дітей, які використовували столи для роботи стоячи, досягли більшого рівня ніж ті, що працювали у звичному режимі.

“З досліджень ми знаємо, що діти, які багато сидять, скоріш за все, в дорослому віці матимуть цю саму погану звичку. Тому, ми намагаємось не дати цьому статись вже у такому ранньому віці, зробити дітей більше активними для запобігання сидячого способу життя у дорослому віці”, каже вона.

Столи для роботи стоячи будуть паличкою-виручалочкою в офісах, та людям потрібно пам’ятати про самоконтроль і вдома.

Як? Ось декілька лайфхаків:

  • Позбудься від пульта для телевізора, вставай до нього кожного разу, коли хочеш переключити канал/змінити гучність;
  • Використовуй таймер для нагадування, лише кілька хвилин раз на годину матимуть в результаті непогану активність – подивись на фітнес-трекері якщо не віриш!
  • Спробуй проводити якісь робочі зустрічі стоячи, або навіть прогулюючись по офісу. Скайпколи або тет-а-тет розмови – неважливо!
  • Якщо працюєш з телефоном – встань і пройдися;
  • Стій в публічному транспорті;
  • Частіше зустрічайся з друзями для прогулянок, ніж для посиденьок в кафешках.

Як бачите, майже в будь-якій ситуації – чудово працює принцип “Встань и иди!”:-)

ПЕРЕВАГИ ВИКОРИСТАННЯ СТОЛУ ЗІ ЗМІННИМИ ПОЛОЖЕННЯМИ ДЛЯ РОБОТИ СТОЯЧИ ТА СИДЯЧИ

Тривале сидіння може вбити вас.
       Це звучить драматично, але це правда. Зростаюча база досліджень вказує на шкідливий вплив того, чим більшість офісних працівників займаються впродовж робочого дня на щоденній основі протягом майже шести годин на день – сидіння.
       Отже, коли це можливо, працівникам офісів рекомендується вставати та рухатись упродовж усього дня. Незважаючи на це, не завжди легко відійти від виконання задач на роботі, тому, в деяких випадках, працівники поєднують найкращі з обох світів, встановлюючи столи для роботи в змінних положеннях.
        Стилі відрізняються: від стаціонарних поверхонь, які виглядають як надбудови до столів, що допомагають перейти від сидіння до стояння за допомогою декількох швидких рухів до готових стаціонарних столів з електричним підйомним механізмом, а також ті, які працівники розробляють самостійно.
         У всіх випадках кінцева ціль однакова: скоротити час, витрачений на сидіння протягом робочого дня.
         Якщо Ви розглядаєте можливість придбання столу для роботи стоячи та сидячи, ось кілька переваг, які ви отримаєте бонусом до нього:

-менший ризик зайвої ваги,

-зменшений ризик захворювання на рак,

– зменшення болі в спині,

-покращення концентрації,

-зростання продуктивності,

-відсутність сутулості.

Вам вже хочеться почати працювати стоячи? Ось декілька нюансів, на які варта звернути увагу:
           Починайте повільно – не намагайтеся перейти з постійного сидіння до постійного стояння за одну ніч. Починайте з 20 хвилинних інтервалів раз на годину, а потім збільшуйте час стояння в залежності від особистого комфорту.
Використовуйте килимок для ніг – це допоможе Вам зменшити навантаження на стопи, стегна та литки. Беріть товстий килимок з гелевим наповненням. Такий Ви можете замовити тут – http://stiystil.com.ua/ua/view/kylymok-dlia-nig-11

          Встановіть правильну відстань – екран комп’ютера має знаходитись на відстані від 38 до 76 см від очей та по висоті на рівні з або трішки нижче рівня очей. Лікті рук мають знаходитися в положенні 90 градусів. Якщо при стоянні Ви відчуваєте дискомфорт, змініть налаштування столу.

           В нашій новій моделі столу з електричним підйомним механізмом Ви легко можете налаштувати стіл в 4х зручних для Вас положеннях. Це зроблено для того, аби кожного разу Ви не переймалися про те, яке положення для Вас буде найкомфортнішим. Просто натисніть на кнопку, і Ви вже стоїте. Замовити можна тут – http://stiystil.com.ua/ua/view/stil-z-elektro-reguluvanniam-14

             Рухайтесь – слідкуйте за активністю впродовж дня. Придбайте фітнес трекер і слідкуйте, аби кожного дня Ви проходили не менше 10000 кроків. Також намагайтеся виконувати вправи на розслаблення м’язів спини, шиї та рук. На нашій сторінці Ви можете знайти цікаві статті та відео з такими вправами. Не лінуйтеся і Ваш організм буде дуже вдячний. Адже тіло в нас одне і його потрібно шанувати.

А чи працюєте Ви стоячи? Та які ще методи покращення самопочуття на роботі використовуєте Ви?
Пишіть в коментарях. Нам дуже цікаво 🙂

ЯК І ДЛЯ ЧОГО ПРАЦЮВАТИ ЗА КОМП’ЮТЕРОМ СТОЯЧИ?

Ви є одним з мільйонів людей , які щодня працюють за комп’ютером сидячи за робочим столом?
 

Середньостатистична людина працює приблизно  8 годин на добу. Тобто, ви проводите, як мінімум, третю частину доби сидячи . І навіть не здогадуєтесь, як шкодить Вашому здоров’ю тривале щоденне сидіння.
 

В чому ж полягає основна небезпека тривалого сидіння?

– Тривале сидіння пов’язують  з високим кров’яним тиском і підвищеним рівнем холестерину. Люди, які щоденно сидять протягом тривалого часу  без зміни положення тіла , більш ніж в два рази частіше мають серцево-судинні захворювання;

–  Підшлункова залоза виробляє інсулін, гормон, який переносить глюкозу в клітини для вироблення енергії. Але,  клітини в бездіяльних м’язах не реагують правильно на інсулін, тому підшлункова залоза виробляє все більше і більше, що може призвести до діабету та інших захворювань;



 

–  Коли ви стоїте, рухаєтесь або навіть сидите прямо, м’язи живота тримають вас у вертикальному положенні. Але коли ви розслабляєтесь в кріслі , вони залишаються незадіяними. Це може призвести до стану, який  називається гіперлордоз або патологічне посилення поперекового лордозу;


–   Сидіння протягом тривалого періоду  часу уповільнює циркуляцію крові, що призводить до затримки рідини в ногах. Наслідком може бути опухання  щиколоток , варикозне розширення вен та тромбоз глибоких вен (ТГВ);
–   Тривале сидіння сповільнює функції мозку через брак свіжого кисню;
–    Люди, які багато сидять, більш схильні до розвитку  гриж поперекових дисків.


 
ЯК НІВЕЛЮВАТИ  НЕГАТИВНИЙ ВПЛИВ НА ОРГАНІЗМ ВІД ТРИВАЛОГО СИДІННЯ?


Спробуйте частину робочого часу працювати за комп’ютером стоячи!

Помірне стояння протягом робочого дня:
–  збільшує рівень «хорошого» холестерину;
–  підвищує чутливість до інсуліну ,  допомагає зменшити ймовірність розвитку цукрового діабету 2 типу . Навіть якщо ви не займаєтесь спортом;
–  при роботі стоячи , серцевий ритм на 10 ударів\хв швидший, ніж при сидінні за звичним робочим столом. Це дозволяє спалювати на 50кал більше щогодин , яку ви проводите стоячи за столом.

 

 
Головне дотримуватись балансу, тобто змінювати  положення тіла на сидячи\стоячи  з певною періодичністю. Рекомендовано кожних 2 години, проте,  ви самі можете обирати зручний для вас графік.   

STIYSTIL – це робочий стіл , який дозволить вам працювати  у двох положеннях : сидячи і стоячи. Щоб змінити висоту столу,  вам достатньо просто підняти поверхню за допомогою ручок і зафіксувати на потрібній вам висоті. STIYSTIL можна встановити на будь-які  вже існуючі меблі. Жодних додаткових аксесуарів та витрат.

ВАШ ГІД ДО ПОЛЕГШЕННЯ БОЛЮ В ПЛЕЧОВОМУ ПОЯСІ

Кожному з нас часто доводиться говорити фрази типу “Я все несу на своїх плечах” або “Я так горблюсь” або “Потрібно йти на масаж”.
 

На відміну від болю в попереку, біль в плечовому поясі з’являється через погану поставу, слабкість м’язів – стабілізаторів плеча та верхньої частини спини. Через надмірне навантаження ці м’язи можуть перенапружуватися і через це виникає міофасциальний біль. 
 

Для покращення ситуації ми пропонуємо вам наступний план дій:

ПІДІТЬ НА МАСАЖ


Масажі – не залежно від того, чи їх робить професіонал, чи ви користуєтеся роллером для масажу – може допомогти Вам позбутися болю в сполучних тканинах, які називаються фасціями (вони огортають кожен наш м’яз). Полегшити біль в тригерній зоні (точки, яка дуже сильно болить при натисканні на неї) можна за допомогою таких засобів, як акупунктура.


ПЕРЕОБЛАДНАЙТЕ СВОЄ РОБОЧЕ МІСЦЕ


Американська Асоціація Остеопатів нещодавно зробила дослідження, згідно з яким за останні 30 днів 31% офісних працівників відчували біль в верхній частині спини, 38% в плечах і 53% відчували біль в шиї. Для попередження даного дискомфорту науковці радять розмістити свій комп’ютер таким чином, аби верхнє положення монітора було на рівні з вашими очима і Ви повинні сидіти щонайменше за 30 см від нього. Також лікті повинні бути розміщені з обох сторін, а передпліччя паралельні підлозі, щоб уникнути зажатості лопаток. Якщо Ви маєте конференц-зв’язок, ми радимо Вам використовувати систему хендс-фрі. Тримання телефону між щокою та плечем призводить до перенапруження м’язів комірцевої зони. Також фахівці радять змінювати сидіння стоянням по декілька раз на день. Для цього можете розглянути можливість роботи за столом, який міняє положення. Більше про переваги таких столів, ви можете дізнатися тут (ссилка на статтю про користь столу)


ЗАЙМАЙТЕСЯ ФІЗИЧНИМИ ВПРАВАМИ


Регулярні заняття спортом допомагають підтримувати належну гнучкість верхньої частини спини. Такі фітнес напрямки як пілатес допоможуть Вам сформувати міцний центр з сильними м’язами стабілізаторами.


СПІТЬ НЕЙТРАЛЬНО


Збереження нейтрального положення тіла під час сну допомагає уникнути утворення тригерних точок в фасціях. Якщо Ви любите спати на боці, пам’ятайте, що Ваш хребет повинен утворювати рівну горизонтальну лінію впродовж цілої ночі. Якщо Ваша подушка занадто піднімає голову, а стегна “провалюються” у матрац, варто подумати над їхньою заміною.


НАМАГАЙТЕСЯ МЕНШЕ НЕРВУВАТИСЯ


Управління стресом та страхом є дуже важливим важелем при зменшенні болю та зажатості в м’язах. Такі типи активності, як медитація, глибоке дихання, тай чі, соматика та легкі практики йоги можуть також допомогти вам краще усвідомити своє тіло та навчать Вас ним керувати.
Спробуйте ці спеціально розроблені вправи для плечового поясу та верхньої частини спини, щоб зовсім зменшити біль в спині:

ЗМІЦНІТЬ ЛОПАТКИ


Сидячи, максимально стисніть лопатки разом. Потримайте так 10 секунд. Повторюйте дану вправу 2-3 рази на день. Немає нічого легшого.

your-guide-to-upper-back-pain-relief_184999.jpg

РОЗТЯГНІТЬ ЛОПАТКИ


Якщо у вас защемило спину, ймовірніше за все, Вам також зажало грудний відділ. Встаньте в кутку кімнати, поставте руки напроти  стін трохи вище голови. Підійдіть трохи ближче до стіни, поки не відчуєте легке розтягнення в грудному відділі. Затримайтеся на 15 секунд і повторіть тричі. Зробіть цю вправу регулярною в вашій зарядці.

your-guide-to-upper-back-pain-relief_185001.jpg

ПІДНІМІТЬ ВЕЛИКІ ПАЛЬЦІ ВВЕРХ

Трапеція розміщується від основи черепа через плечі до середини спини, тому якщо вона слабка, можуть виникнути різноманітні болі.Для укріплення трапеції ляжте на підлогу на живіт, розмістіть руки буквою Т, розверніть великі пальці рук вверх. Затисніть лопатки докупи і відірвіть руки від підлоги. Зупиніться на цьому положенні, потім опустіться на підлогу. Зробіть три повтори по 15 раз.​

your-guide-to-upper-back-pain-relief_185000.jpg

ДУМАЙТЕ ПРО ГРУДНИЙ ВІДДІЛ 

Грудний відділ спини починається на висоті грудної клітки і з’єднується з Вашими ребрами і дуже рідко розтягується. В положенні сидячи з’єднайте руки позаду  голови, легко потягніть верх спини та подивіться вгору. Повторіть 10 раз по декілька повторів на день. Цю вправу легко виконувати дома та на роботі.​

your-guide-to-upper-back-pain-relief_184997.jpg