ВАШ ГІД ДО ПОЛЕГШЕННЯ БОЛЮ В ПЛЕЧОВОМУ ПОЯСІ

Кожному з нас часто доводиться говорити фрази типу “Я все несу на своїх плечах” або “Я так горблюсь” або “Потрібно йти на масаж”.
 

На відміну від болю в попереку, біль в плечовому поясі з’являється через погану поставу, слабкість м’язів – стабілізаторів плеча та верхньої частини спини. Через надмірне навантаження ці м’язи можуть перенапружуватися і через це виникає міофасциальний біль. 
 

Для покращення ситуації ми пропонуємо вам наступний план дій:

ПІДІТЬ НА МАСАЖ


Масажі – не залежно від того, чи їх робить професіонал, чи ви користуєтеся роллером для масажу – може допомогти Вам позбутися болю в сполучних тканинах, які називаються фасціями (вони огортають кожен наш м’яз). Полегшити біль в тригерній зоні (точки, яка дуже сильно болить при натисканні на неї) можна за допомогою таких засобів, як акупунктура.


ПЕРЕОБЛАДНАЙТЕ СВОЄ РОБОЧЕ МІСЦЕ


Американська Асоціація Остеопатів нещодавно зробила дослідження, згідно з яким за останні 30 днів 31% офісних працівників відчували біль в верхній частині спини, 38% в плечах і 53% відчували біль в шиї. Для попередження даного дискомфорту науковці радять розмістити свій комп’ютер таким чином, аби верхнє положення монітора було на рівні з вашими очима і Ви повинні сидіти щонайменше за 30 см від нього. Також лікті повинні бути розміщені з обох сторін, а передпліччя паралельні підлозі, щоб уникнути зажатості лопаток. Якщо Ви маєте конференц-зв’язок, ми радимо Вам використовувати систему хендс-фрі. Тримання телефону між щокою та плечем призводить до перенапруження м’язів комірцевої зони. Також фахівці радять змінювати сидіння стоянням по декілька раз на день. Для цього можете розглянути можливість роботи за столом, який міняє положення. Більше про переваги таких столів, ви можете дізнатися тут (ссилка на статтю про користь столу)


ЗАЙМАЙТЕСЯ ФІЗИЧНИМИ ВПРАВАМИ


Регулярні заняття спортом допомагають підтримувати належну гнучкість верхньої частини спини. Такі фітнес напрямки як пілатес допоможуть Вам сформувати міцний центр з сильними м’язами стабілізаторами.


СПІТЬ НЕЙТРАЛЬНО


Збереження нейтрального положення тіла під час сну допомагає уникнути утворення тригерних точок в фасціях. Якщо Ви любите спати на боці, пам’ятайте, що Ваш хребет повинен утворювати рівну горизонтальну лінію впродовж цілої ночі. Якщо Ваша подушка занадто піднімає голову, а стегна “провалюються” у матрац, варто подумати над їхньою заміною.


НАМАГАЙТЕСЯ МЕНШЕ НЕРВУВАТИСЯ


Управління стресом та страхом є дуже важливим важелем при зменшенні болю та зажатості в м’язах. Такі типи активності, як медитація, глибоке дихання, тай чі, соматика та легкі практики йоги можуть також допомогти вам краще усвідомити своє тіло та навчать Вас ним керувати.
Спробуйте ці спеціально розроблені вправи для плечового поясу та верхньої частини спини, щоб зовсім зменшити біль в спині:

ЗМІЦНІТЬ ЛОПАТКИ


Сидячи, максимально стисніть лопатки разом. Потримайте так 10 секунд. Повторюйте дану вправу 2-3 рази на день. Немає нічого легшого.

your-guide-to-upper-back-pain-relief_184999.jpg

РОЗТЯГНІТЬ ЛОПАТКИ


Якщо у вас защемило спину, ймовірніше за все, Вам також зажало грудний відділ. Встаньте в кутку кімнати, поставте руки напроти  стін трохи вище голови. Підійдіть трохи ближче до стіни, поки не відчуєте легке розтягнення в грудному відділі. Затримайтеся на 15 секунд і повторіть тричі. Зробіть цю вправу регулярною в вашій зарядці.

your-guide-to-upper-back-pain-relief_185001.jpg

ПІДНІМІТЬ ВЕЛИКІ ПАЛЬЦІ ВВЕРХ

Трапеція розміщується від основи черепа через плечі до середини спини, тому якщо вона слабка, можуть виникнути різноманітні болі.Для укріплення трапеції ляжте на підлогу на живіт, розмістіть руки буквою Т, розверніть великі пальці рук вверх. Затисніть лопатки докупи і відірвіть руки від підлоги. Зупиніться на цьому положенні, потім опустіться на підлогу. Зробіть три повтори по 15 раз.​

your-guide-to-upper-back-pain-relief_185000.jpg

ДУМАЙТЕ ПРО ГРУДНИЙ ВІДДІЛ 

Грудний відділ спини починається на висоті грудної клітки і з’єднується з Вашими ребрами і дуже рідко розтягується. В положенні сидячи з’єднайте руки позаду  голови, легко потягніть верх спини та подивіться вгору. Повторіть 10 раз по декілька повторів на день. Цю вправу легко виконувати дома та на роботі.​

your-guide-to-upper-back-pain-relief_184997.jpg

ЙОГА ПРИ БОЛІ В СПИНІ: 14 ПОЗ, ЯКІ ЛІКУЮТЬ

Якщо Ви один з тик багатьох мільйонів людей, які страждають від болей в спині, радимо Вам розглнути йогу, як один з способів позбавлення від болю. Нещодавні дослідження Американського Архіву Внутрішньої Медицини встановили, що стародавня практика зменшує болі в нижній частині спини. Ми пропонуємо Вам найулюбленіші пози для усунення болю.

СПИНА В СТАТИЦІ
 

        В цій позі використовуєть сила тяжіння, аби ваші стегна і тулуб розмістились  на одній площині, що допомагає зняти біль в нижній частині спини. Ляжте на спину, розслабте руки, поставте їх вздовж тіла і  поставте ноги, зігнуті в колінах на подушку або диван, таким чином, щоб гомілки були паралельно землі. Ваші коліна повинні утворити кут 90 градусів з тулубом, і ваша шия повинна бути розслаблена. Утримуйте дану позу не менше п’яти хвилин.

800_static-back.jpg

ПОЗА МОСТА


Ця вправа допомагає найкраще видовжити м’язи хребта і стегон. Ляжте на спину, ноги, зігнуті в колінах, розмістіть на відстані приблизно у Вашу долонь до сідниць. Розмістіть подушку між колінами. Стопи на ширині печей. Під час того, як Ви піднімаєте стегна вгору, затисніть подушку колінами. Не напружуйте шию . Затримайтесь на 15 секунд, розслабтесь, та повторіть дану позу ще 3-4 рази.

800_bridge-pose.jpg

ВИДОВЖЕНІ НОГИ ВЗДОВЖ СТІНИ З ПІДТРИМКОЮ СПИНИ


Для того, щоб розслабити плечі, ляжте на спину коло стіни і розмістіть блок для йоги під поперек. Підніміть ноги вгору так, щоб ваші п’яти прилягали до стіни. Тримайте руки відкритими і розслабленими з боків. ​

800_supported-legs-against-the-wall.jpg

СТІЙКА НА ПЛЕЧАХ З ПІДТРИМКОЮ


Подібно до попередньої пози, але заберіть блок для йоги з-під спини та впріться стопами в стіну таким чином, аби бедра піднялися на рівень Вашого обличчя. В результаті утвориться рівна лінія від колін до плечей. Ця поза дозволяє позбутися навантаження тіла, яке бере на себе нижня частина спини.​

800_supported-shoulder-stand.jpg

ПОЗА ДИТИНИ З ПІДТРИМКОЮ

Поза дитини розслабляє крижі і нижню частину спини, сповільнюючи частоту серцевих скорочень. Підставте валик або подушку між колінами і розставте їх, пальці ніг торкаються один одного. Сядьте стегнами на стопи і розслабте грудну клітку на валику для підтримки. Поверніть голову в одну сторону і глибоко дихайте. Залишайтеся в даній позі стільки часу, скільки Вам буде комфортно, по черзі міняючи положення голови в протилежний бік.

800_supported-childs-pose.jpg


ПОЗА ГЕРОЯ


Сядьте на подушку, коліна з’єднані а стопи нарізно. Випрямять стопи, щоб навіть мізинці на ногах торкалися підлоги. Випряміться та підніміть руки, взявши лодонями протилежні лікті.

800_hero-pose.jpg

ПОЗА КІШКИ-КОРОВИ (З ТА БЕЗ ВИВЕРНУТИХ ЗАП’ЯСТЬ)


Ця поза сприяє двостороннє згинання та розгинання хребта, в той час як гравітація навантажує плечі і кульшові суглоби. Встаньте в положення столу і покладіть руки безпосередньо під Ваші плечі, а коліна прямо під стегнами. Вдихніть і дивитися вперед, витягнувши живіт. Коли ви видихаєте, втягніть живіт всередину і вгору, голову опустіть вниз, підборіддя торкається до грудей. Повторіть той самий рух, розвернувши лодні всередину, щоб пропрацювати ключицю.

800_cat-cow.jpg

ПЛАНКА


Сильні внутрішні м’язи живота підтримують Ваш хребет в рівному положенні. Випряміть ноги, встаньте на пальці ніг, лодоні під плечима. Напружте все ваше тіло,таким чином, щоб утворилась рівна лінія від плечей до стоп.​

800_plank.jpg

ЗГИНАННЯ ВПЕРЕД З ТОРКАННЯМ ПАЛЬЦІВ НІГ


Зєднайте пальці ніг, пятки нарізно, щоб розслабити нижню частину спни. Нагніться допереду з зігнутими руками в ліктях. Тягніться до пальців ніг.​

800_foward-fold.jpg

ВИПАД ВПЕРЕД


Зробіть глибокий випад вперед лівою ногою. Права рука торкаєтья підлоги, лодонь розвернута назад (таким чином Ваші плечі йдуть назад). Ліва рука тягнеться до підлоги над коліном. Верхня частина тіла лягає на коліно, таким чином видовжуючи хребет. Повторіть з іншою ногою. 

800_lunge.jpg

РОЗВОРОТ ТУЛУБА СИДЯЧИ
 

Ця поза дозволяє розтягнути торакальні (грудні) м’язи за допомогою ротації тіла. Випрямте одну ногу та зігніть іншу. Стопи направлені вперед а коліно вгору. Поверніться в сторону зігнутого коліна, обійміть його з допомогою протилежної руки. Іншу руку поставте позаду для рівноваги.

800_seated-leg-binding-twist.jpg

ПОЗА МУДРОСТІ


Ця вправа сприяє розширенню поперекового відділу хребта і пропрацьовує повний діапазон руху в тазостегнових суглобах. Сядьте рівно. Зігніть ноги в колінах,праву ногу поставте назад. Стопа лівої ноги торкається коліна правої ноги. Поставте праву руку на ліве коліно, ліва рука позаду, для рівноваги. Скрутіться тулубом вліво, голова при цьому повертається вправо. Повторіть для протилежної сторони.  ​

800_sage-twist.jpg

ГЛИБОКЕ ПРИСІДАННЯ


Ця вправа відкриває Ваші бедра та збільшує гнучкість при ходьбі та русі. Розставте широко стопи та глибоко присядьте. Пальці ніг направлені прямо. Якщо Ваші п’яти не торкаються землі,розмістіть під ними покривало для кращої стабільності. З’єднайте долоні таким чином, щоб коліна тиснули на трицепс.

800_squat.jpg

ЗГИНАННЯ ВПЕРЕД ІЗ ЗІГНУТИМИ КОЛІНАМИ


Ця поза видовжує хребет, плечі та стегна. Щоб її виконати, сядьте з витягнутими ногами, та розмістіть покривало під колінами. Нагніться вперед, розмістивши лице між ногами.

800_bent-knee-forward-bend.jpg

ЯК ЗМЕНШИТИ БІЛЬ В ПОПЕРЕКУ ВЖЕ ЗА ДЕКІЛЬКА ТИЖНІВ

Боляче стояти. Боляче сидіти. Боляче лежати. Запрошуємо в клуб “постійного болю в спині”. Згідно з останніми дослідженнями Американської Асоціації Хіропрактиків 4 з 5 людей страждають від болей в спині в певний період свого життя. Ці болі можуть тривати від декількох днів до місяців, а в окремих випадках і років.Перерозтягнення під час тренувань, зміни в поставі під час вагітності, тривала робота в сидячому положенні можуть призвести до постійного ниючого болю в попереку. Багато людей не звертають увагу на причину болю та й на сам біль, намагаючись побороти його за допомогою протизапальних пігулок та кремів.

Але все набагато простіше. За допомогою нескладних вправ та змін в стилі життя можна зменшити біль в попереку вже за декілька тижнів (і майже повнісю позбутися від неї за 6 тижнів).

1.БІЛЬШЕ РУХАЙТЕСЬ

     Вам потрібно збільшити свою загальну фізичну активність. Нещодавно Ізраїльський Університет Тель-Авіву відзначив в своїх дослідженнях, що ходьба так само як і фітнес тренування зменшують хронічну біль в попереку вже після 6 тижнів занять. Йогу також вважають хорошим способом позбавлення болів в спині.
 

2.ПРОПРАЦЬОВУЙТЕ ВНУТРІШНІ М’ЯЗИ ЖИВОТА

     Не просто прокачуйте зовнішні м’язи для отримання “кубиків”, Вам також потрібно укріпити Ваші поперечні мязи живота, які знаходяться досить глибого і допомагають Вашому хребту бути стабільним та рівним (тому їх ще називають мязами-стабілізаторами). Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставте на ширині плеч. На видиху потягніться руками до стелі, наче хочете щось дістати, піднімаючи голову і плечі. Затримайтесь в даній позі 2-3 секунди, потім вдихніть, одночасно опускаючи плечі донизу. Це одне повторення. Вам потрібно 3 підходи по 10 повторень 3-5 днів на тиждень.

3. ПОМІНЯЙТЕ МАТРАЦ


Якщо ви спите на неправильному матраці – не зважаючи на те, чи він затвердий, чи зам’який, чи просто зношений – це може спричинити збільшення болів в попереку, через неправельне положення спини під час сну. Згідно з дослідженням Фонду Сну Америки, якісний матрац служить 9-10 років, але якщо у Вас проблеми зі сном, варто розглянути обмін матрацу швидше. Згідно з дослідженнями Університету Оклахоми, США, люди, які змінюють свій матрац після 5 років, краще сплять, аніж ті, хто робить це рідше. 

4. РОЗТЯГУЙТЕ СІДНИЧНИЙ НЕРВ.


Зажатість грушоподібних мязів – які йдуть від бедрової кістки до основи хребта – є основною причиною болю, слабкості, оніміння та поколювань в нозі. Для їх видовження ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах. Поставте одну ногу на іншу таким чином, щоб кісточка на нозі доторкалась до коліна іншох ноги. Обніміть руками задню поверхню ноги і підтягніть її до грудей до моменту, поки не почуєте розтягнення мязів сідниць. Затримайтесь на 30 секунд. Повторюйте 6-8 разів 3-6 днів на тиждень.