ВАШ ГІД ДО ПОЛЕГШЕННЯ БОЛЮ В ПЛЕЧОВОМУ ПОЯСІ

Кожному з нас часто доводиться говорити фрази типу “Я все несу на своїх плечах” або “Я так горблюсь” або “Потрібно йти на масаж”.
 

На відміну від болю в попереку, біль в плечовому поясі з’являється через погану поставу, слабкість м’язів – стабілізаторів плеча та верхньої частини спини. Через надмірне навантаження ці м’язи можуть перенапружуватися і через це виникає міофасциальний біль. 
 

Для покращення ситуації ми пропонуємо вам наступний план дій:

ПІДІТЬ НА МАСАЖ


Масажі – не залежно від того, чи їх робить професіонал, чи ви користуєтеся роллером для масажу – може допомогти Вам позбутися болю в сполучних тканинах, які називаються фасціями (вони огортають кожен наш м’яз). Полегшити біль в тригерній зоні (точки, яка дуже сильно болить при натисканні на неї) можна за допомогою таких засобів, як акупунктура.


ПЕРЕОБЛАДНАЙТЕ СВОЄ РОБОЧЕ МІСЦЕ


Американська Асоціація Остеопатів нещодавно зробила дослідження, згідно з яким за останні 30 днів 31% офісних працівників відчували біль в верхній частині спини, 38% в плечах і 53% відчували біль в шиї. Для попередження даного дискомфорту науковці радять розмістити свій комп’ютер таким чином, аби верхнє положення монітора було на рівні з вашими очима і Ви повинні сидіти щонайменше за 30 см від нього. Також лікті повинні бути розміщені з обох сторін, а передпліччя паралельні підлозі, щоб уникнути зажатості лопаток. Якщо Ви маєте конференц-зв’язок, ми радимо Вам використовувати систему хендс-фрі. Тримання телефону між щокою та плечем призводить до перенапруження м’язів комірцевої зони. Також фахівці радять змінювати сидіння стоянням по декілька раз на день. Для цього можете розглянути можливість роботи за столом, який міняє положення. Більше про переваги таких столів, ви можете дізнатися тут (ссилка на статтю про користь столу)


ЗАЙМАЙТЕСЯ ФІЗИЧНИМИ ВПРАВАМИ


Регулярні заняття спортом допомагають підтримувати належну гнучкість верхньої частини спини. Такі фітнес напрямки як пілатес допоможуть Вам сформувати міцний центр з сильними м’язами стабілізаторами.


СПІТЬ НЕЙТРАЛЬНО


Збереження нейтрального положення тіла під час сну допомагає уникнути утворення тригерних точок в фасціях. Якщо Ви любите спати на боці, пам’ятайте, що Ваш хребет повинен утворювати рівну горизонтальну лінію впродовж цілої ночі. Якщо Ваша подушка занадто піднімає голову, а стегна “провалюються” у матрац, варто подумати над їхньою заміною.


НАМАГАЙТЕСЯ МЕНШЕ НЕРВУВАТИСЯ


Управління стресом та страхом є дуже важливим важелем при зменшенні болю та зажатості в м’язах. Такі типи активності, як медитація, глибоке дихання, тай чі, соматика та легкі практики йоги можуть також допомогти вам краще усвідомити своє тіло та навчать Вас ним керувати.
Спробуйте ці спеціально розроблені вправи для плечового поясу та верхньої частини спини, щоб зовсім зменшити біль в спині:

ЗМІЦНІТЬ ЛОПАТКИ


Сидячи, максимально стисніть лопатки разом. Потримайте так 10 секунд. Повторюйте дану вправу 2-3 рази на день. Немає нічого легшого.

your-guide-to-upper-back-pain-relief_184999.jpg

РОЗТЯГНІТЬ ЛОПАТКИ


Якщо у вас защемило спину, ймовірніше за все, Вам також зажало грудний відділ. Встаньте в кутку кімнати, поставте руки напроти  стін трохи вище голови. Підійдіть трохи ближче до стіни, поки не відчуєте легке розтягнення в грудному відділі. Затримайтеся на 15 секунд і повторіть тричі. Зробіть цю вправу регулярною в вашій зарядці.

your-guide-to-upper-back-pain-relief_185001.jpg

ПІДНІМІТЬ ВЕЛИКІ ПАЛЬЦІ ВВЕРХ

Трапеція розміщується від основи черепа через плечі до середини спини, тому якщо вона слабка, можуть виникнути різноманітні болі.Для укріплення трапеції ляжте на підлогу на живіт, розмістіть руки буквою Т, розверніть великі пальці рук вверх. Затисніть лопатки докупи і відірвіть руки від підлоги. Зупиніться на цьому положенні, потім опустіться на підлогу. Зробіть три повтори по 15 раз.​

your-guide-to-upper-back-pain-relief_185000.jpg

ДУМАЙТЕ ПРО ГРУДНИЙ ВІДДІЛ 

Грудний відділ спини починається на висоті грудної клітки і з’єднується з Вашими ребрами і дуже рідко розтягується. В положенні сидячи з’єднайте руки позаду  голови, легко потягніть верх спини та подивіться вгору. Повторіть 10 раз по декілька повторів на день. Цю вправу легко виконувати дома та на роботі.​

your-guide-to-upper-back-pain-relief_184997.jpg

8 ЛЕГКИХ ВПРАВ ВІД ЗАЩЕМЛЕННЯ СІДНИЧНОГО НЕРВУ

Ішіас – термін, який ми дуже часто використовуємо  в умовах сьогодення. Він особливо актуальний для людей літнього віку. Чим старшими стаємо, тим ближчими для нас стають проблеми здоров’я, пов’язані з ішіаcом. Але що насправді означає ішіас? Ішіас або сідничний нерв – найдовший нерв в нашій системі. Він починається в основі хребта, йде вздовж сідничних м’язів і м’язів литок та закінчується в стопі. В кожного з нас є два сідничних нерви.

8-Easy-Yoga-Exercises-to-Relieve-Sciatic-Nerve-Pain-in-15-Minutes-Featured.jpg

  Згідно з деякими дослідженнями, 4 з 10 людей схильні відчувати дискомфорт від запалення сідничного нерву в певний період свого життя. Звичайно, даний біль не завжди хронічний, але зазвичай супроводжується дискомфортом. Проте, не всі запалення супроводжуються болем. В багатьох випадках вони супроводжуються відчуттям слабкості в колінах або поколюванням в ногах.​

ЗВИЧНІ СИМПТОМИ ЗАПАЛЕННЯ СІДНИЧНОГО НЕРВУ
  • Оніміння, втома або слабке відчуття ніг та/або стоп
  • Відчутний біль в будь-якій частині сідничного нерву – гомілці, задній частині бедра, в попереку та/або сідницях
  • Поколювання, пощипування, відчуття, наче після затерпання
  • Виникнення звисання стопи. Це стан, в якому ви не можете ходити на п’ятах, тому що ваші щиколотки є недостатньо гнучкими
  • Деформація колін при вставанні
  • Обмежені рефлекси в коліні та ахілловому сухожиллі

Що є причиною болю при ішіасі?
      Причиною даного типу болю зазвичай є грижа поперечного відділу хребта. Поперечний відділ є частиною хребта, яка завернута всередину і знаходиться близько до середини попереку.
      Варто пам’ятати, що це дуже серйозне захворювання і необхідно одразу звернутися до лікаря.
      Тим не менш, 2 з 3-х випадків запалення сідничного нерву виникають в результаті проблем з грушевидним м’язом. Це м’яз, який виконує функцію  ротатора стегон і активується, коли людина повертає бедро назовні.

Постійне сидіння теж погіршує ситуацію, тому лікарі рекомендують знизити час сидіння на роботі за допомогою частих прогулянок або спеціальних столів з регулюванням висоти. Завдяки ним можна працювати як сидячи, так і стоячи. Детальніше: https://stiystil.com.ua/ua/view/solid-32

Зменшення болю від ішіасу
     Якщо Ви хочете зменшити та полегшити біль в сідничному нерві, особливо, якщо він виникає в результаті проблем з грушоподібними м’язами, Вам варто знати, що є декілька спеціально розроблених вправ для спини, які базуються на рухах з йоги.
      Майже кожен може виконати ці вправи. З їхньою допомогою Ви зможете розтягнути поперек і захистити себе від ішіасного болю або зупинити його, у випадку, якщо він зараз турбує Вас.

1. ПОВОРОТ СПИНИ В СТОЯЧОМУ ПОЛОЖЕННІ

Поворот спини в стоячому положенні є чудовою позою для тих, хто не може нормально вигнутися. Після цієї вправи Ви зможете виконати ряд наступних вправ. Просто підніміть Вашу ногу та поставте її на стілець. Одночасно поставте протилежну руку на підняте коліно. Впевніться, що права рука є на лівому коліні і навпаки. Інша рука повинна бути розташована на бед врі. Поверніть верхню частину тулуба, при цьому бедра та сідниці залиште направленими прямо. Затримайтесь в даній позиції приблизно на півхвилини і поміняйте сторону. Якщо Ви відчуваєте дискомфорт, перестаньте виконувати дануправу.

Relieve-Sciatic-Nerve-Pain-The-Erected-Back-Twist-e1446722136627.jpg

2. ПІДНЯТТЯ КОЛІНА


Ляжте на підлогу та підтягніть одне з колін до грудей, при цьому протилежну ногу залиште випрямленою. Використовуйте руки, щоб підтягувати і відштовхувати коліна. Плечі при цьому залиште на підлозі.​

Relieve-Sciatic-Nerve-Pain-The-Knee-Raise.jpg

3. Поворот обох колін


Почніть дану вправу з положення лежачи на спині. Розведіть руки в сторони, утворивши букву Т. Зігніть ноги в колінах. Тримаючи плечі на землі, поверніть зігнуті ноги в колінах вправо. Плечі повинні залишатися на підлозі весь час. Залишайтеся в даній позиції приблизно 60 секунд і після цього поміняйте сторони, повернувши зігнуті коліна вліво.​

Relieve-Sciatic-Nerve-Pain-The-Two-Knee-Twist.jpg

4. ПОВОРОТ ОДНОГО КОЛІНА


Ляжте на спину. Залиште ноги випрямленими, зігніть праве коліно. Візьміть його лівою рукою і поверніть вліво. Голову при цьому поверніть вправо. Права рука витягнута в сторону. Плечі прижаті до підлоги. Потримайте так 30 секунд. Поміняйте сторони.

Relieve-Sciatic-Nerve-Pain-The-Single-Knee-Twist.jpg

5. СКРУЧЕНИЙ ВИПАД


Без сумніву, дана поза з йоги є важчою за попередні, але вона чудово впливає на бедра. Зробіть крок вперед лівою ногою і зігніть її в коліні. Залиште іншу ногу випрямленою позаду. Повертаючи корпус вліво, розмістіть правий лікоть на коліні лівої ноги. Долоні тримайте стисненими. Затримайтеся в даній позі на 30 секунд. Поміняйте сторони.​

Relieve-Sciatic-Nerve-Pain-The-Twisted-Lunge.jpg

6. СКРУЧЕННЯ СИДЯЧИ


Сядьте на підлогу і тримайте ноги попереду себе.
Перекиньте праву ногу через ліву.  Обіпріться лівим ліктем в праве бедро. Ліву руку випрямте позаду. Повільно повертайте лице вправо і назад. Ноги при цьому залишаються на місці.​

Relieve-Sciatic-Nerve-Pain-The-Seated-Twist.jpg

7. ПОЗА КІШКИ


Це дуже проста вправа. Встаньте на коліна та долоні. Повільно прогніться в спині, розкривши грудну клітку за допомогою Ваших плечей. Глибого вдихніть і затримайтеся в даній позі приблизно на 10 секунд. Поверніться до нейтрального положення. Тепер вигніть спину, впершись підборіддям в грудну клітку і повільно піднімаючи спину. Залишайтеся в даній позі приблизно 10 секунд і розслабтесь. Виконуйте дану вправу до 2-х хвилин.​

Relieve-Sciatic-Nerve-Pain-The-Cat-Pose.jpg

8.ПОЗА НОВОНАРОДЖЕНОГО


Поза новонародженого є найпростішою. Встаньте на коліна і долоні  та потягніть сідниці до стоп. Залишайтеся в даній позі скільки Вам буде зручно. Звичайно, не варто залишатися в цій позі годину, адже потім можуть боліти ноги.​

Relieve-Sciatic-Nerve-Pain-Child’s-Pose.jpg

ЙОГА ПРИ БОЛІ В СПИНІ: 14 ПОЗ, ЯКІ ЛІКУЮТЬ

Якщо Ви один з тик багатьох мільйонів людей, які страждають від болей в спині, радимо Вам розглнути йогу, як один з способів позбавлення від болю. Нещодавні дослідження Американського Архіву Внутрішньої Медицини встановили, що стародавня практика зменшує болі в нижній частині спини. Ми пропонуємо Вам найулюбленіші пози для усунення болю.

СПИНА В СТАТИЦІ
 

        В цій позі використовуєть сила тяжіння, аби ваші стегна і тулуб розмістились  на одній площині, що допомагає зняти біль в нижній частині спини. Ляжте на спину, розслабте руки, поставте їх вздовж тіла і  поставте ноги, зігнуті в колінах на подушку або диван, таким чином, щоб гомілки були паралельно землі. Ваші коліна повинні утворити кут 90 градусів з тулубом, і ваша шия повинна бути розслаблена. Утримуйте дану позу не менше п’яти хвилин.

800_static-back.jpg

ПОЗА МОСТА


Ця вправа допомагає найкраще видовжити м’язи хребта і стегон. Ляжте на спину, ноги, зігнуті в колінах, розмістіть на відстані приблизно у Вашу долонь до сідниць. Розмістіть подушку між колінами. Стопи на ширині печей. Під час того, як Ви піднімаєте стегна вгору, затисніть подушку колінами. Не напружуйте шию . Затримайтесь на 15 секунд, розслабтесь, та повторіть дану позу ще 3-4 рази.

800_bridge-pose.jpg

ВИДОВЖЕНІ НОГИ ВЗДОВЖ СТІНИ З ПІДТРИМКОЮ СПИНИ


Для того, щоб розслабити плечі, ляжте на спину коло стіни і розмістіть блок для йоги під поперек. Підніміть ноги вгору так, щоб ваші п’яти прилягали до стіни. Тримайте руки відкритими і розслабленими з боків. ​

800_supported-legs-against-the-wall.jpg

СТІЙКА НА ПЛЕЧАХ З ПІДТРИМКОЮ


Подібно до попередньої пози, але заберіть блок для йоги з-під спини та впріться стопами в стіну таким чином, аби бедра піднялися на рівень Вашого обличчя. В результаті утвориться рівна лінія від колін до плечей. Ця поза дозволяє позбутися навантаження тіла, яке бере на себе нижня частина спини.​

800_supported-shoulder-stand.jpg

ПОЗА ДИТИНИ З ПІДТРИМКОЮ

Поза дитини розслабляє крижі і нижню частину спини, сповільнюючи частоту серцевих скорочень. Підставте валик або подушку між колінами і розставте їх, пальці ніг торкаються один одного. Сядьте стегнами на стопи і розслабте грудну клітку на валику для підтримки. Поверніть голову в одну сторону і глибоко дихайте. Залишайтеся в даній позі стільки часу, скільки Вам буде комфортно, по черзі міняючи положення голови в протилежний бік.

800_supported-childs-pose.jpg


ПОЗА ГЕРОЯ


Сядьте на подушку, коліна з’єднані а стопи нарізно. Випрямять стопи, щоб навіть мізинці на ногах торкалися підлоги. Випряміться та підніміть руки, взявши лодонями протилежні лікті.

800_hero-pose.jpg

ПОЗА КІШКИ-КОРОВИ (З ТА БЕЗ ВИВЕРНУТИХ ЗАП’ЯСТЬ)


Ця поза сприяє двостороннє згинання та розгинання хребта, в той час як гравітація навантажує плечі і кульшові суглоби. Встаньте в положення столу і покладіть руки безпосередньо під Ваші плечі, а коліна прямо під стегнами. Вдихніть і дивитися вперед, витягнувши живіт. Коли ви видихаєте, втягніть живіт всередину і вгору, голову опустіть вниз, підборіддя торкається до грудей. Повторіть той самий рух, розвернувши лодні всередину, щоб пропрацювати ключицю.

800_cat-cow.jpg

ПЛАНКА


Сильні внутрішні м’язи живота підтримують Ваш хребет в рівному положенні. Випряміть ноги, встаньте на пальці ніг, лодоні під плечима. Напружте все ваше тіло,таким чином, щоб утворилась рівна лінія від плечей до стоп.​

800_plank.jpg

ЗГИНАННЯ ВПЕРЕД З ТОРКАННЯМ ПАЛЬЦІВ НІГ


Зєднайте пальці ніг, пятки нарізно, щоб розслабити нижню частину спни. Нагніться допереду з зігнутими руками в ліктях. Тягніться до пальців ніг.​

800_foward-fold.jpg

ВИПАД ВПЕРЕД


Зробіть глибокий випад вперед лівою ногою. Права рука торкаєтья підлоги, лодонь розвернута назад (таким чином Ваші плечі йдуть назад). Ліва рука тягнеться до підлоги над коліном. Верхня частина тіла лягає на коліно, таким чином видовжуючи хребет. Повторіть з іншою ногою. 

800_lunge.jpg

РОЗВОРОТ ТУЛУБА СИДЯЧИ
 

Ця поза дозволяє розтягнути торакальні (грудні) м’язи за допомогою ротації тіла. Випрямте одну ногу та зігніть іншу. Стопи направлені вперед а коліно вгору. Поверніться в сторону зігнутого коліна, обійміть його з допомогою протилежної руки. Іншу руку поставте позаду для рівноваги.

800_seated-leg-binding-twist.jpg

ПОЗА МУДРОСТІ


Ця вправа сприяє розширенню поперекового відділу хребта і пропрацьовує повний діапазон руху в тазостегнових суглобах. Сядьте рівно. Зігніть ноги в колінах,праву ногу поставте назад. Стопа лівої ноги торкається коліна правої ноги. Поставте праву руку на ліве коліно, ліва рука позаду, для рівноваги. Скрутіться тулубом вліво, голова при цьому повертається вправо. Повторіть для протилежної сторони.  ​

800_sage-twist.jpg

ГЛИБОКЕ ПРИСІДАННЯ


Ця вправа відкриває Ваші бедра та збільшує гнучкість при ходьбі та русі. Розставте широко стопи та глибоко присядьте. Пальці ніг направлені прямо. Якщо Ваші п’яти не торкаються землі,розмістіть під ними покривало для кращої стабільності. З’єднайте долоні таким чином, щоб коліна тиснули на трицепс.

800_squat.jpg

ЗГИНАННЯ ВПЕРЕД ІЗ ЗІГНУТИМИ КОЛІНАМИ


Ця поза видовжує хребет, плечі та стегна. Щоб її виконати, сядьте з витягнутими ногами, та розмістіть покривало під колінами. Нагніться вперед, розмістивши лице між ногами.

800_bent-knee-forward-bend.jpg

ЯК ЗМЕНШИТИ БІЛЬ В ПОПЕРЕКУ ВЖЕ ЗА ДЕКІЛЬКА ТИЖНІВ

Боляче стояти. Боляче сидіти. Боляче лежати. Запрошуємо в клуб “постійного болю в спині”. Згідно з останніми дослідженнями Американської Асоціації Хіропрактиків 4 з 5 людей страждають від болей в спині в певний період свого життя. Ці болі можуть тривати від декількох днів до місяців, а в окремих випадках і років.Перерозтягнення під час тренувань, зміни в поставі під час вагітності, тривала робота в сидячому положенні можуть призвести до постійного ниючого болю в попереку. Багато людей не звертають увагу на причину болю та й на сам біль, намагаючись побороти його за допомогою протизапальних пігулок та кремів.

Але все набагато простіше. За допомогою нескладних вправ та змін в стилі життя можна зменшити біль в попереку вже за декілька тижнів (і майже повнісю позбутися від неї за 6 тижнів).

1.БІЛЬШЕ РУХАЙТЕСЬ

     Вам потрібно збільшити свою загальну фізичну активність. Нещодавно Ізраїльський Університет Тель-Авіву відзначив в своїх дослідженнях, що ходьба так само як і фітнес тренування зменшують хронічну біль в попереку вже після 6 тижнів занять. Йогу також вважають хорошим способом позбавлення болів в спині.
 

2.ПРОПРАЦЬОВУЙТЕ ВНУТРІШНІ М’ЯЗИ ЖИВОТА

     Не просто прокачуйте зовнішні м’язи для отримання “кубиків”, Вам також потрібно укріпити Ваші поперечні мязи живота, які знаходяться досить глибого і допомагають Вашому хребту бути стабільним та рівним (тому їх ще називають мязами-стабілізаторами). Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставте на ширині плеч. На видиху потягніться руками до стелі, наче хочете щось дістати, піднімаючи голову і плечі. Затримайтесь в даній позі 2-3 секунди, потім вдихніть, одночасно опускаючи плечі донизу. Це одне повторення. Вам потрібно 3 підходи по 10 повторень 3-5 днів на тиждень.

3. ПОМІНЯЙТЕ МАТРАЦ


Якщо ви спите на неправильному матраці – не зважаючи на те, чи він затвердий, чи зам’який, чи просто зношений – це може спричинити збільшення болів в попереку, через неправельне положення спини під час сну. Згідно з дослідженням Фонду Сну Америки, якісний матрац служить 9-10 років, але якщо у Вас проблеми зі сном, варто розглянути обмін матрацу швидше. Згідно з дослідженнями Університету Оклахоми, США, люди, які змінюють свій матрац після 5 років, краще сплять, аніж ті, хто робить це рідше. 

4. РОЗТЯГУЙТЕ СІДНИЧНИЙ НЕРВ.


Зажатість грушоподібних мязів – які йдуть від бедрової кістки до основи хребта – є основною причиною болю, слабкості, оніміння та поколювань в нозі. Для їх видовження ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах. Поставте одну ногу на іншу таким чином, щоб кісточка на нозі доторкалась до коліна іншох ноги. Обніміть руками задню поверхню ноги і підтягніть її до грудей до моменту, поки не почуєте розтягнення мязів сідниць. Затримайтесь на 30 секунд. Повторюйте 6-8 разів 3-6 днів на тиждень.