Ергономіка робочого місця вдома
Ноутбук на кухонному столі, обідній стілець, вікно за спиною. Зранку все це здається зручним. А надвечір болять шия і поперек, тиснуть плечі, очі ніби засипані піском, і продуктивність уже не та. І справа тут не в тому, що ви «неправильно сидите», а в тому, що місце підлаштоване під меблі, а не під вас.
Щоб налаштувати ергономіку робочого місця вдома і створити комфортні умови для роботи, ремонт не потрібен. На облаштування здебільшого вистачає коригування на кілька сантиметрів тут і там, коробки під ноги та стосу книжок.
Організація робочого місця починається з людини
Налаштування йде в одному порядку. Спершу крісло під руки, потім опора для стоп, далі екран. Якщо почати з монітора, доведеться переставляти все ще раз, бо щойно ви піднімете чи опустите сидіння, разом із ним зміниться і положення очей.
Як налаштувати крісло під себе
Сядьте й покладіть руки на клавіатуру. Лікті тримаються біля тіла і зігнуті приблизно на 90–120°, передпліччя лежать на рівні стільниці, стегна майже паралельні підлозі, а вся стопа впевнено стоїть на опорі. Підколінна ямка при цьому трохи вище за сидіння. Крісло має в цьому допомагати. Поперекова опора крісла, тобто випуклість спинки на рівні талії, повинна лягати саме в поперек, тому добре, коли її можна підняти чи опустити. Якщо такої опори немає, варто згорнути рушник або підкласти маленьку подушку. Сидіння підтримує більшу частину стегна, але його передній край не тисне під коліно. Підлокітники ледь торкаються передпліч, бо зависокі піднімають плечі й часто не дають підсунутися ближче до столу.
Обідній стілець для щоденної роботи не годиться, бо в ньому нічого не регулюється. Коли сидіння зависоко, ноги висять без опори, людина інстинктивно сповзає на край, спина втрачає спинку, і мʼязи весь день працюють лише на те, щоб утримати тіло. Звідси втома, набряки, оніміння ніг.
Висота робочого столу і що робити, якщо він зависокий
Буває, що стіл для вас зависокий, а опустити його не можна. Тоді піднімаємо людину: крісло вище або подушка на сидіння, а під ноги підставка, роль якої вдома виконає міцна коробка чи пластиковий ящик. Під стільницею варто прибрати все зайве, щоб коліна й ноги мали вільне місце.
За столом STIYSTIL PRO для домашнього офісу висоту під свій зріст виставляють кнопкою, а зручний рівень фіксують у памʼяті пульта.
| Що перевірити | Орієнтир |
|---|---|
| Кут у ліктях | 90–120°, лікті біля тіла |
| Стегна | приблизно паралельні підлозі |
| Стопи | повністю на підлозі або на підставці |
| Простір для ніг під столом | 50–72 см заввишки (OSHA) |
| Клавіатура від краю столу | близько 10 см, до 15 см для опори ліктів |
| Відстань до монітора | від 50 до 70–100 см, залежно від розміру екрана |
| Верхній край екрана | на рівні очей або трохи нижче |
Відстань до монітора і висота екрана
Верхній край монітора ставлять на рівні очей або трохи нижче. Так текст читається без нахилу голови вниз чи назад, і шия не тримає вагу голови під кутом цілий робочий день. Сам екран варто трохи відхилити верхом від себе. Відстань приблизно на витягнуту руку. Джерела називають від 50 см до 70–100 см: чим більший екран, тим далі його відсувають. Занизький монітор найпростіше підняти стосом книжок.
Розташування двох екранів залежить від того, як ними користуються: якщо обидва потрібні однаково, поставте їх симетрично з невеликим кутом, щоб стик припав навпроти носа, а якщо один основний, він стоїть прямо перед вами, а другий впритул збоку. Верхні краї в будь-якому разі вирівнюють.
Робоче місце за компʼютером, якщо у вас ноутбук
Ноутбук для багатогодинної роботи сам по собі не призначений. Екран і клавіатура зʼєднані: підніміть екран до очей, і руки опиняться біля плечей; опустіть руки, і голова піде вниз. Чим довше так працювати, тим вищий ризик для мʼязів і суглобів. Екран піднімають на підставку або книжки чи підʼєднують більший монітор, а клавіатуру й мишку беруть окремі: клавіатура лежить близько, а мишку рухають усією рукою від плеча, не лише запʼястям.
Для тих, хто працює тільки з ноутбуком, є стіл для ноутбука з регулюванням висоти, на якому екран і руки легко вивести на свою висоту.
Освітлення робочого місця без відблисків
Стіл ставлять боком до вікна, під прямим кутом, і щонайменше за метр від нього. Вікно за спиною відбивається в екрані. Це і є відблиск, світла пляма поверх тексту. Вікно за монітором створює надто різкий контраст. Очі постійно перелаштовуються. Перевірити це легко. Сядьте як зазвичай і подивіться на вимкнений темний екран: усі відблиски видно одразу.
Для вечора з паперами знадобиться лампа на гнучкій нозі, поставлена з боку, протилежного руці, якою ви пишете, щоб тінь від кисті не падала на аркуш.
Домашній офіс у куточку кімнати
Окремий кабінет є не в кожного, і зручності домашнього робочого місця це не заважає.
Стіл для роботи стоячи і зміна пози
Навіть ідеальна поза шкодить, якщо її не міняти. Мʼязи, які годинами тримають одне положення, втомлюються від одноманітного навантаження, кровообіг у ногах сповільнюється, тому щогодини варто хоча б 5 хвилин рухатися або змінити заняття. Для очей є правило 20-20-20: кожні 20 хвилин 20 секунд дивитися на предмет за 20 футів, тобто приблизно за 6 метрів, наприклад у вікно. Так радить служба охорони здоровʼя Ірландії HSE.
Частину справ можна робити стоячи. Ноги, тулуб, шия й голова при цьому стоять приблизно на одній вертикалі. Без спеціальних меблів ноутбук ставлять на кухонну стільницю чи комод і працюють так 10–30 хвилин.
Столи з регулюванням висоти дають змінити положення без перерви в роботі: стільниця піднімається разом із монітором, і ви продовжуєте дзвінок уже стоячи.
Щоб перевірити своє місце пункт за пунктом, знадобиться інструмент самоперевірки від OSHA, служби охорони праці США.
