Як правильно сидіти за компʼютером
Восьма година за звітом, і поперек нагадує про себе раніше, ніж закінчується робочий день. Порада «сиди рівно» тут мало допомагає, бо хвилин за десять спина знову округлюється, плечі підтягуються вгору, а шия потроху тягнеться до екрана. Про те, як тривале сидіння впливає на організм загалом, ми писали в статті про наслідки малорухливого способу життя.
Правильна посадка за компʼютером
Посадку зручно збирати знизу вгору, бо коли неправильно стоїть таз, усе вище мусить під нього підлаштовуватися.
Таз і ноги
Сідайте глибоко, до самої спинки, а не на край сидіння.
Якщо таз завалюється назад, поперек округлюється, за ним горбиться грудна частина спини, а голова виїжджає вперед, щоб бачити екран. Коли ж таз стоїть рівно, хребет зберігає свої природні вигини, і вага розподіляється на сідниці та стегна, а не лягає на поперек. Між краєм сидіння і підколінням має лишатися зазор на два-три пальці, тобто 2–3 см, щоб сидіння не тиснуло під коліно. Стегна на рівні колін або трохи вище, ступні повністю на підлозі чи на підставці.
Спина
Прямий кут у 90° між тулубом і стегнами виглядає охайно, але тримати його важко. Легше, коли спинка трохи відкинута і кут становить 105–120°: тоді спина спирається на спинку, а не тримає себе сама цілий день. Струнко, як на фото в паспорт, сидіти не потрібно.
Плечі й руки
Сидіння має бути достатньо високим, щоб плечі не повзли вгору. Клавіатура трохи нижче ліктя. Миша лежить на одній лінії з ним. Підлокітники виставте на висоту ліктя, а якщо вони все одно заважають розслабити плечі, опустіть їх. Як підібрати під це висоту стільниці, ми розповідали в статті про оптимальну висоту компʼютерного столу.
Голова
Голова важить близько 5 кг. Поки вона в рівному положенні над плечима, шия тримає саме цю вагу і не більше. Нахилили голову на 45°, щоб прочитати дрібний шрифт, і навантаження на шию зростає приблизно до 23 кг, за даними Mayo Clinic. Тому погляд вперед, а не вниз.
Буває й інша причина. Коли в кімнаті тьмяно або зір уже підводить, людина непомітно нахиляється до екрана, щоб розгледіти літери. В такому випадку варто додати світла або перевірити зір.
Як перевірити себе
Попросіть колегу сфотографувати вас збоку, поки ви працюєте, і подивіться на знімок уважно: очі мають дивитися прямо, шия не зігнута, передпліччя паралельні підлозі. Зазвичай перше таке фото дивує.
| Частина тіла | Що робити |
|---|---|
| Таз | глибоко до спинки, не на краю |
| Коліна | зазор 2–3 см до сидіння, стегна на рівні колін або вище |
| Спина | спирається, кут 105–120° |
| Плечі | опущені, клавіатура трохи нижче ліктя |
| Голова | над плечима, погляд вперед |
| Ступні | на підлозі або на підставці |
Чому правильна постава за компʼютером — не одна поза
Огляди досліджень, зокрема публікація в журналі фізіотерапії JOSPT за 2019 рік, не дають переконливих доказів, що уникання «неправильної» пози береже поперек, натомість зручні пози в кожного свої. У людей із болем у попереку пряма посадка однаково часто виявлялася і найзручнішою, і найнезручнішою, тож універсальної рекомендації тут просто немає. Зате інший звʼязок помітний: хто рідше змінює позу, у того вищий ризик хронічного болю. Шкодить не конкретний кут, а завмирання. Постійне «сиди рівно» може лише додати тривоги.
Як правильно сидіти за ноутбуком
У ноутбука екран і клавіатура зʼєднані. Підняли екран до рівня очей, і руки задираються. Опустили клавіатуру під лікті, і голова схиляється вниз. Поставити обидва елементи правильно одночасно неможливо.
Для короткої справи, як-от відповісти на лист, це не критично. Якщо ж працюєте довше 15–20 хвилин поспіль, краще перейти за стіл, а для довгої роботи ноутбук ставлять на підставку, щоб екран піднявся, і друкують на окремій клавіатурі з мишею. Тоді екран стоїть на рівні очей, а руки лежать під ліктями. На дивані чи в мʼякому кріслі з ноутбуком на колінах сидіти правильно майже не виходить: таз провалюється, і вся посадка сиплеться.
Як правильно сидіти на стільці без регулювань
Кухонний стілець або старе крісло без налаштувань теж можна довести до ладу підручними речами:
- згорнутий рушник чи невелика подушка між попереком і спинкою, в самому низу спини;
- підставка, коробка або стос книжок, якщо ноги не дістають підлоги;
- клиноподібна подушка, коли болить унизу спини: сідниці трохи вище колін, і таз легше тримати рівно.
Активне сидіння
Є ще варіант сидіння, яке допомагає тілу невимушено рухатися. Невеликі лабораторні дослідження фіксували меншу втому й біль, проте огляд 2013 року суттєвої різниці в роботі мʼязів тулуба не виявив, а довгострокових досліджень поки немає. Тож такі крісла для активного сидіння, як крісло Movably Pro, варто розглядати як спосіб додати руху протягом дня, а не як засіб від болю.
Рекомендації щодо сидіння за компʼютером протягом дня
Варто вставати кожні 30–60 хвилин: пройтися до кухні, долити води, подзвонити стоячи. Довше години поспіль краще не сидіти. Щоб не забувати про це посеред звіту, можна поставити таймер. І не лякайтеся, якщо засиділися, бо пів години в одній позі самі по собі не шкодять, головне не робити із цього звичку на весь день. Частину справ зручно робити стоячи: планерку, телефонну розмову, перегляд документа. Зі столом з регулюванням висоти перехід займає кілька секунд, а за звичайним столом можна пристосувати підвіконня чи високий комод як імпровізовану стійку для роботи з документом або телефоном.
Очам теж потрібна перерва. Кожні 20 хвилин варто на 20 секунд перевести погляд на предмет десь за шість метрів, тобто за 20 футів. Звідси й назва, правило 20-20-20. Підійде вікно чи протилежна стіна кімнати, а двадцять секунд якраз минають, поки відкривається великий файл або закипає чайник.
Наостанок типові звички, які варто помічати за собою:
- сидіти на краю сидіння;
- завалювати таз назад;
- піднімати плечі до вух;
- затискати телефон плечем;
- нахилятися до екрана через тьмяне світло чи слабкий зір.
