Наслідки малорухливого способу життя

Наслідки малорухливого способу життя впливають на серце, судини, спину і настрій. Довге щоденне сидіння повʼязують із вищим ризиком серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу, з болем у попереку та шиї, з депресією. Що більше годин минає сидячи, то вищий ризик. Наведені дані спостережні, тому мова про звʼязок, а не про причину.

Малорухливий спосіб життя за визначенням ВООЗ

Малорухливий спосіб життя Всесвітня організація охорони здоровʼя (ВООЗ) описує як час без сну, проведений сидячи, напівлежачи або лежачи, коли тіло майже не витрачає енергії. Це і офісна робота за столом, і дорога за кермом, і вечір перед телевізором чи з телефоном. Ті самі звички називають малорухомим або сидячим способом життя.

Які хвороби повʼязують із сидячим способом життя

ВООЗ наводить перелік захворювань, які частіше трапляються в людей із сидячим способом життя. У ньому є хвороби серця та судин, діабет 2 типу і рак. За метааналізом 2018 року, ризик смерті зростає, коли людина сидить понад 6–8 годин на день. Офіційною межею ця цифра не стала, ВООЗ порогу не називає.

Серце і судини

У людей, які сидять найбільше, серцево-судинні хвороби трапляються частіше, і смертність від них вища. Так показав метааналіз 2015 року, і найпомітніша різниця була в людей, які мало рухаються. Одне з пояснень дослідники повʼязують із тим, що відбувається з ногами, поки ми сидимо. Коли сидиш, великі судини ніг зігнуті, мʼязи майже не працюють, тому кров там тече повільніше. В одному невеликому експерименті після 3 годин такого сидіння артерія в стегні гірше розширювалась, коли потік крові зростав, а в учасників, які за ці 3 години тричі вставали й ходили по 5 хвилин, такого не було.

Діабет 2 типу

Найпевніші дані стосуються діабету 2 типу. У метааналізі 2012 року люди, які сиділи найбільше, хворіли на нього майже вдвічі частіше за тих, хто сидів найменше. Коли сидиш, мʼязи працюють значно менше, ніж коли стоїш чи йдеш, а глюкозу з крові забирають саме мʼязи, які працюють. Найкраще це видно після їжі. В експериментах рівень глюкози та інсуліну був помірно нижчий у тих, хто переривав сидіння короткою ходьбою, проте ці досліди тривали один день і не показують, чи рідше хворіють на діабет ті, хто робить такі перерви.

Вени ніг

У тих, хто сидить понад 10 годин на день, більше розладів кровообігу в ногах, серед яких варикоз і венозна недостатність. Це дані великого британського дослідження 2024 року, де час сидіння фіксував акселерометр, тобто датчик руху, який учасники носили на собі.

Кров із ніг угору повертають литкові мʼязи, коли скорочуються, а в нерухомих ногах вона приблизно за 2 години починає збиратися в литках. Тромбоз вен дослідники повʼязують лише з крайнім режимом, коли людина сидить 10 і більше годин на добу й по 2 години поспіль не встає, або з багатогодинною дорогою. Щодо звичайної сидячої роботи такий звʼязок описують лише два невеликі дослідження однієї групи авторів.

Наслідки сидячої роботи для попереку і шиї

До обіду за столом спина не турбує, а надвечір поперек тягне і шия ниє. Огляди справді повʼязують сидіння на роботі з болем у попереку, шиї та плечах, причому для шиї це помітно вже від 4 годин на день. Хоча можливий і зворотний звʼязок: люди з болем просто більше часу проводять сидячи.

Для тих, хто має офісну роботу, значення має не лише кількість годин, а й те, як саме людина сидить. За оглядами досліджень, на біль більше скаржаться ті, хто довго не міняє позу й рідко робить перерви. В одному невеликому експерименті учасники просиділи 4 години поспіль, і один із поперекових дисків став нижчим, а коли позу міняли кожні 15 хвилин, цього не відбувалося. Шия частіше болить у тих, хто тягне голову до екрана й довго робить одноманітну роботу. Точної причини болю дослідники поки не назвали, тому найпростіше не сидіти довго без перерви.

Як тривала нерухомість впливає на психіку й мозок

Депресія і тривожність

Метааналіз 2020 року розділив сидіння на розумово пасивне й активне. Вищий ризик мали ті, хто довго сидів пасивно, наприклад дивився телевізор. У тих, хто сидів за компʼютером, такого не спостерігали. Автори припускають, що під час пасивного сидіння людина менше спілкується наживо і менше рухається, проте чіткої межі між двома видами сидіння поки не визначено. Тривожність теж повʼязана з довгим сидінням, але меншою мірою. Що з цього причина, а що наслідок, довгострокові спостереження поки не дали відповіді.

Ризик деменції після 60 років

Серед людей від 60 років деменція частіше траплялась у тих, хто проводив без руху 10 і більше годин на день, хоча автори цієї роботи 2023 року самі кажуть, що причинність не доведена. Надійних даних про вплив сидіння на памʼять і мислення поки бракує.

Де звʼязок із сидінням не доведено

Вага і рак зʼявляються в переліках наслідків частіше, ніж на це дають підстави дослідження. В огляді доказів для ВООЗ ожиріння оцінювали за індексом маси тіла й окружністю талії. Звʼязок із сидінням виявився незначним, а самі докази обмежені й не надто надійні. З онкологічними захворюваннями картина суперечлива. У переліку ВООЗ вони є, а метааналіз 2018 року не знайшов значущого звʼязку між годинами сидіння і смертями від раку.

Що можна змінити вже сьогодні

Норма активності ВООЗ для дорослих становить 150–300 хвилин руху помірної інтенсивності на тиждень, а тим, хто багато сидить, варто робити більше. Коли рух вимірювали акселерометрами, звʼязок сидіння з ризиком смерті слабшав уже від 30–40 хвилин такої фізичної активності на день, а коли людей просто опитували, виходило 60–75 хвилин.

• Вставати можна на хвилину-дві раз на пів години. Такий режим перевіряло одне дослідження, а ВООЗ конкретної частоти перерв не визначає. У паузі корисніше пройтися спокійним кроком, бо в експериментах ходьба знижувала глюкозу після їжі помітніше, ніж стояння на місці.
• Рухатися варто щодня, хоча б 30–40 хвилин у помірному темпі. Зараховується й легша активність, якою замінюється сидіння протягом дня, бо ВООЗ вважає корисною будь-яку інтенсивність.
• Позу на робочому місці варто змінювати, і в кріслі, і стоячи біля стола. В одному випробуванні офісні працівники скоротили сидіння вже завдяки програмі зміни звичок без нових меблів, а зі столом із регулюванням висоти ефект виявився утричі більшим. Стояти годинами теж не варто: у тих, хто стоїть понад 2 години на день, проблеми з кровообігом у ногах трапляються частіше. Готового графіка «скільки сидіти і скільки стояти» ми не наводимо, бо в джерелах його просто немає.